lunes, 1 de diciembre de 2014

Ejercicio y culto a la imagen.

Desde muchos sectores se vende al ejercicio físico y al deporte como un método para conseguir una imagen corporal determinada. Es una visión consumista por la que apuestan muchísimos gimnasios, libros, teletiendas…  Posiblemente dé mucho dinero, pero aporta muy poco  a las personas que se apuntan a esta tendencia.

Debemos luchar por una cultura física desvinculada del culto a la imagen.  Tenemos razones más que suficientes para ésto:

-       La eficacia del ejercicio para moldear el cuerpo es más que discutible. Hace tiempo que se sabe que la grasa no se pierde de forma localizada. Además, los cambios físicos requieren un tiempo lo suficientemente largo como para desanimarnos en nuestra práctica.

-       Se fomenta estereotipos físicos, lo que no hace ningún favor a nuestros adolescentes. Una cosa es tener un cuerpo saludable con el que me sienta bien (y, por qué no, atractivo/a) y otra bien diferente, es parecerme a tal o cual personaje, o “meterme en una talla” como si se tratara de un objetivo.

-       La gran mayoría se desanima con este enfoque, pero hay una minoría, que puede llegar a tener problemas psicológicos derivados de la imagen (vigorexia, anorexia…).

-       Es difícil divertirse con este enfoque.  Ya hemos dejado claro que el aspecto lúdico es esencial a la hora de hacer cualquier tipo de actividad física.

-       Se puede incurrir en prácticas perjudiciales: Sobreentrenamiento, al ver que no conseguimos nuestro objetivo; falta de constancia (todos vemos que los gimnasios se llenan en una época determinada, y se vacían en otra); entrenamientos desequilibrados (pasarse el día, por ejemplo, haciendo abdominales); consumo de esteroides anabolizantes; dietas desequilibradas (muchas de ellas salen de los gimnasios); gastos inútiles (en suplementos que no sirven de nada, cremas, aparatos de gimnasia…).

Por ello es importante que desde el ámbito de la Educación Física se fomente un ejercicio saludable, divertido y no consumista.


Es una tarea difícil, pues son pocas las instituciones que van en esta dirección.

miércoles, 19 de noviembre de 2014

  Algunos mitos sobre el ejercicio (1)
Como este fin de semana he salido voy a entrenar más duro para eliminar tóxinas”.

Este mito se deriva de una mala comprensión de la fisiología del ejercicio.
El ejercicio, no es en sí un proceso de “limpieza” del organismo.
Cuando que entrenamos se genera un estrés en todos los niveles (muscular, óseo, metabólico, articular, nervioso…) y, lo que el cuerpo haga con ese estrés, es lo interesante de dicho entrenamiento.
De forma muy simplificada, podemos decir que se originan tres situaciones:

1.- El ejercicio ha sido tan suave, que no ha generado ningún tipo de estrés. En este caso no hemos hecho nada perjudicial pero tampoco hemos mejorado considerablemente nuestros parámetros físicos.

2.- Ha habido cierto grado de desgaste. Por lo tanto, después de recuperarnos, se originará un proceso llamado supercompensación, por el cual, para evitar que este desgaste suceda de nuevo, mejoramos nuestros parámetros físicos (resistencia, fuerza…) y neuromotores (equilibrio, coordinación, aprendizaje de nuevos patrones motrices…). En un proceso de entrenamiento serio, hay una planificación para que a lo largo de un tiempo ocurra esto de manera más o menos continuada.

3.- Ha habido tal desgaste, que el cuerpo bastante tiene con recuperarse. No hay pues supercompensación y si repetimos el proceso, podemos lastimarnos a corto plazo (roturas por sobrecarga, mal humor, lesiones, infecciones…) o largo plazo (envejecimiento prematuro, lesiones crónicas…). Esto se llama sobreentrenamiento y se produce tanto por sesiones demasiado duras como por sesiones menos exigentes pero sin respetar períodos de descanso entre ellas.

Como podemos intuir, si el cuerpo ya está sobrecargado por causas ajenas al ejercicio (alcohol, dormir poco, comilonas…), será más fácil sobreentrenar.

Por lo tanto, si no hemos podido evitar los excesos, no tengamos la tentación de “compensarlo” con otro exceso. Volvamos al ejercicio con tranquilidad y escuchando al cuerpo.

viernes, 7 de noviembre de 2014

Ejercicio lúdico, ejercicio funcional.

Escribo estas líneas a raíz de una experiencia personal.
Hace unos llevé a mi hija a un polideportivo en su primer día de escalada en rocódromo. Como la actividad duraba dos horas y no vivo en Zaragoza, quise aprovechar el tiempo sacándome un bono de día para acceder a la sala de fitnes.
Dudaba entre hacer un poco de musculación o nadar, pero como me gustan los deportes de fuerza, decidí probar  lo primero.  Cual fue mi decepción al entrar en la sala: Un espacio bastante amplio dedicado a máquinas para el trabajo segmentario de los grupos musculares (el próximo día nadaré).
Cada aparato, promete hacer un trabajo de cada grupo muscular para conseguir nuestro “cuerpo deseado”.
Es una forma fácil de hacer gimnasios (los aparatos, por caros que sean cuestan menos que el personal cualificado), pero se está ofreciendo una forma de ejercicio errónea en muchos aspectos:
-  En primer lugar, el trabajo aislado en máquinas por grupos musculares ¡no sirve prácticamente para nada!. Se gana poca fuerza, pues la posición de sentados no nos posibilita el manejar pesos de forma segura y  el estímulo metabólico es muy pequeño, la trasferencia a otros deportes o la vida cotidiana es escasa pues  no se estimula el sistema nervioso….  Si insistimos, lo único que lograremos es una tendinitis.  Sólo sería útil en la rehabilitación de lesiones (aunque no estoy seguro, pues ese no es mi campo) y, como mucho, en atletas especializados en fuerza  que después de un entrenamiento de verdad deseen hacer algo de aislamiento.
-  No sirve para “quemar grasas”: En primer lugar porque la grasa no se pierde de forma localizada. En segundo lugar, porque al estar sentados, el esfuerzo aeróbico es mucho menor.
-  No  compensa a nuestras  actividades cotidianas: ¡Todo el día sentados y cuando entrenamos, también sentados!.
-  Lo más importante: No nos divertimos.

El enfoque funcional del ejercicio (por adelgazar, ganar músculo…), hace del entrenamiento  una condena y no nos deja disfrutar de uno de los placeres que nos da la vida: El movimiento.

Ya vale de tantos gimnasios que nos sacan el dinero a costa de promesas que saben que no son ciertas.
Vale de modas  y de ejercicio al servicio de la imagen.


Quiero reivindicar un ejercicio físico lúdico, de aprendizaje de valores y de emociones. Algo que nos permita hacer un paréntesis en nuestra  jornada y nos haga mejores personas. Si además estamos más fuertes y sanos, pues mejor. 

martes, 21 de octubre de 2014


Aspectos sobre importantes para iniciarnos en el running.

¿Es simplemente un ejercicio cardiovascular?.

La respuesta es no.

Cuando empezamos a correr creemos que estamos simplemente ante un ejercicio cardiovascular y eso hace que enseguida lo dejemos.

Correr tiene un impacto a nivel muscular  primero y articular  después, muy alto.  Eso hace que si no programamos bien los comienzos nos desanimemos pronto.

Para correr despacio 50 minutos  no hace falta un sistema cardiovascular muy adaptado, pero los problemas musculares debido a una mala técnica, la naturaleza propia del correr  (ejercicio de alto impacto) y los problemas anatómicos que casi todos arrastramos (problemas de pisada, malos hábitos posturales, zona media del cuerpo débil, hombros tensos, etc.) hará de este ejercicio un suplicio.

Por lo tanto, si no corremos habitualmente y queremos empezar a iniciarnos con ciertas garantías de salud, debemos programar muy bien nuestros comienzos.

Nunca debemos simplemente salir directamente a correr, pues corremos el riesgo de lesionarnos o, como mínimo, no correr nunca con cierto nivel de placer.

La secuencia general sería:

-  Un tiempo de fortalecimiento muscular (sin impacto)con ejercicios que se trasfieran a la carrera y trabajo de core (abdominales funcionales). Podemos aprovechar esta etapa para empezar también a estirar.

·  Ejemplos de ejercicios de fuerza que se trasfieren a la carrera son:

-                Cuestas andando: Con pasos normales, zancadas, de espaldas.

-                Andar descalzo: De puntillas, talones…

-                Sentadillas con sus variantes.

-       Trabajo del core: Fortalecer el suelo pélvico (sobre todo en mujeres), aprender a conectar el trasverso abdominal y si tenemos cierto nivel y conciencia corporal, planchas y sus variantes. ¡Nada de abdominales tradicionales!

-       Los estiramientos irían dirigidos sobre todo  a las piernas y caderas para evitar lesiones por sobrecargas (falsa ciática, síndrome de la banda iliotibial, periostitis, fascitis plantar…).

 

-  En una segunda fase empezaríamos a correr, alternándolo con andar (sin dejar los ejercicios anteriores, pero dedicándoles menos tiempo)

-  La tercera fase, algo larga, consistiría en hacer carrera continua (entre 20 minutos y 40).  Empezaríamos también a introducir ejercicios de técnica de carrera. ¡Olvidaos de correr 10 km. seguidos  o correr 1 hora!. Debe ser algo lúdico y placentero. Si después de toda esta introducción, vemos que no nos divierte correr, nos deberíamos plantear que igual no es nuestro deporte. No nos olvidemos de la vertiente lúdica del correr. ¡No se hace deporte para adelgazar, sino para divertirnos, desconectar  de nuestros problemas, jugar…! . Lo de la salud es una consecuencia no un objetivo.

 

-  Al final, empezaría un entrenamiento más fuerte pero también más divertido (aquí debemos tener muy claro que nos gusta correr):  Series, cuestas, progresivos, tiradas largas… Aquí hay divergencias de opinión entre entrenadores maximalistas (que aconsejan hacer mucho kilometraje semanal) y minimalistas (pocos kilómetros pero intensos). Mucha gente se queda en la etapa anterior… A veces, si nos exigimos mucho podemos perder el componente lúdico. Otros, sin embargo, necesitan exigirse para motivarse.  Cada cual que tome las decisiones según su personalidad.

 

En próximas publicaciones pondré ejemplos concretos de entrenamientos de iniciación.

lunes, 8 de septiembre de 2014

Comentarios sobre el artículo de la OMS.

Puede que la recomendación de actividad física de este artículo sorprenda a los no vinculados a la educación física. Parece que cada vez aconsejan hacer más ejercicio, contradiciéndose a las pautas que antes daban.
Antes se aconsejaba media  de actividad física suave  (el mejor ejercicio es andar nos decían). Es cierto que siempre se han conocido los beneficios del ejercicio, pero no habían estudios serios y las autoridades sanitarias, ante la duda, tenían que ser conservadoras.
En los últimos años, ha habido un avance muy importante en este area motivado por:
- El empuje de ciencias aplicadas a la actividad física (ciencias de la actividad física y deporte, medicina deportiva...).
- La "epidemias" de obesidad, sobre todo infantil, en nuestras sociedades.
- Las evidencias que se van obteniendo de los beneficios en todos los ámbitos de la salud del ejercicio.
- Multitud de modas emergentes de activiadedes físicas que requieren un estudio: Ahora, por ejemplo, se ha puesto de moda modaliades basadas en esfuerzos intensos y breves (lo contrario a lo que se ha ido aconsejando), lo que ofrece un interesante campo de estudio.
Las conclusiones sobre ejercicio e infancia serían:
- El cuerpo del niño soporta una gran cantidad de actividad física, tiene una capacidad de adaptación superior a la que se pensaba (hay diferencias con los adultos, sobre todo a nivel hormonal, que hace que la adaptación sea diferente)
- El ejercicio físico no afecta negativamente al crecimiento. Ni siquiera los ejercicios de fuerza.
- La actividad física es el primer factor para prevenir enfermedades como la obesidad, osteoporosis, depresión...
- A nivel emocional, los niños son muy diferentes a los adultos. La actividad física en los niños debería situarse en un contexto educativo o de juego. El concepto entrenamiento-rendimiento no debería plantearse aquí.
Os dejo el artículo publicado por la OMS, referente a la actividad física en niños. Es muy interesante.


 La actividad física en los jóvenes

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
  • Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Actividad física para todos
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario.
Se habla de acumulación para referirse a la meta de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar alguna actividad, incluida la opción de dedicar a distintas actividades intervalos más cortos (por ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos intervalos.
Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con su proveedor de salud para conocer el tipo y cantidad de actividad física adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y jóvenes independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. También hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes
La realización de una actividad física adecuada ayuda a los jóvenes a:
  • desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
  • desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
  • aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
  • mantener un peso corporal saludable.
La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.
Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes, dándoles la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración. También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.

Información sobre el área de

EDUCACIÓN  FÍSICA.

Estimadas familias.

Comenzamos un nuevo curso escolar. Por ello me gustaría incidir en algunos puntos del área de Educación Física y asegurarme que todos podéis acceder a esta información.

En primer lugar os comento el horario.

Tenemos dos horas y media, en algunos casos dos y cuarto, repartidas en tres sesiones. La reducción horaria del área no ha sido tan amplia como esperábamos con la LOMCE, pero si es cierto que poco a poco, reforma tras reforma , se va reduciendo cada vez más. Mientras los estudios pedagógicos dan cada vez más importancia al fomento de la creatividad, los valores, la mentalidad abierta, el trabajo en equipo y la salud para que nuestros hijos se incorporen a una sociedad cada vez más dinámica, desde las instancias políticas se fomenta una educación cada vez  más  rígida. Asignaturas como música, artística o educación física deberían tener cada vez mayor protagonismo y no menor.

El horario general del área quedará así:

-  1º: Lunes por la mañana y martes y miércoles por la tarde. En septiembre y junio lunes y viernes.

-  3º: Lunes y jueves por la tarde y miércoles por la mañana. En septiembre y junio lunes el miércoles.

-  4º: Martes por la mañana y miércoles  y jueves por la tarde. En septiembre y junio martes y viernes.

-  5º: Viernes por la mañana y lunes y martes por la tarde. En septiembre y junio martes y viernes.

-  6º: Lunes, miércoles y viernes  por la mañana. En septiembre y junio lunes y viernes.

-  Mediana: Martes y jueves por la mañana (en dos grupos, infantil con primero y 2º con 3º y 5º).

Me gustaría comentar también algunos puntos sobre la clase de Educación física.

Es un área y como tal tiene un carácter educativo. Esto supone:

-  La trasmisión de valores es el eje sobre el que gira la actuación docente. Es un contexto privilegiado para esto, pues se originan más conflictos que en una clase formal y hay que aprender a resolverlos: Roces con los compañeros, pequeñas frustraciones relacionadas con los juegos, necesidad de cooperar, enfrentamiento a situaciones que requieren esfuerzo físico o retos de habilidad…

-  Adquisición de habilidades  básicas: Correr, saltar, girar, lanzar y recibir objetos, equilibrios... Es importante para el correcto desarrollo del sistema nervioso y su autoestima.

-  Actividades expresivas y bailes.

-  Juegos y predeportes.

-  Condición física  y  salud: Objetivo muy limitado en esta clase, tanto por las pocas horas como por los demás contenidos del área. Por ello me gusta fomentar la actividad física fuera de la clase. La OMS recomienda en niños y jóvenes un mínimo de una hora diaria de actividad física vigorosa.

-  Hay momentos lúdicos y momentos no lúdicos: Depende de la edad, la clase…

Carácter de obligatoriedad. Esto supone algún problema, pues no a todos les gusta la actividad física.

 

¿Qué podemos hacer desde las familias?.

 

-  Darle al área importancia que tiene, sobre todo si nuestro hijo/a tiene dificultades:

-  Si su condición física no es buena debemos animarle a que haga más ejercicio.

-  Si no es hábil, debemos ayudarle, darle un tiempo para que aprenda la habilidad y animarle.

-  Nunca debemos decir que nuestro hijo no puede o no vale. Recordad que esta clase no pretende sacar deportistas. Es como si a nuestro hijo le cuesta aprender a restar y lo justificamos diciendo que no vale para las matemáticas. Hay cientos de factores por los que un niño/a en un momento de su vida puede tener dificultades con su motricidad (madurativos, psicosociales, anatómico-estructurales…).

-   Con el esfuerzo, debemos tener cierto nivel de exigencia.

-  No fomentar la competitividad entre los niños/as. No es la edad adecuada para ello.

-  Ayudar a superar  las frustraciones que puedan surgir en la práctica de la actividad física.

· Hablando con el niño.

· Animándole cuando algo no le sale (tened en cuenta que puede haber recibido críticas negativas de sus compañeros/as).

· Desdramatizando muchos de los problemas que surjan.

· Exigiendo.

Normas básicas de clase:

-          Venir con ropa deportiva (zapatillas sobre todo).

-          Traer neceser con toalla y, si hace calor, camiseta limpia.

-          Justificar la no realización de la clase.

-          Normas propias de la clase para trabajar con el alumnado:

-       Ir y venir del pabellón con cuidado.

-       Respeto hacia los compañeros/as.

-       Respeto al profesor  y sus decisiones (confianza).

-       Cuidado del material.

-       Participación en todos los juegos y actividades.

 

Novedades.

Recreos activos. Empezamos el curso anterior como “experiencia piloto”. Este año pretendemos darle otro carácter para subsanar algunos de los inconvenientes que surgieron: Pretendo dar continuidad a las clases de E.Física con este recreo, que será  una vez a la semana, agrupándolos  por  temáticas:

-       Primer trimestre: Combas y bailes (baile de navidad).

-       Segundo trimestre: Juegos de hoy y de siempre (chapas, tejo, juegos de persecución, yinkanas, gomas, pídola, zapatilla por detrás, etc. ) , juegos cooperativos, habilidad deportiva (circuitos de bote, saltos , carreras…).

- Tercer trimestre: juegos  aragoneses, bádminton.

Escuelas promotoras de salud.

Seguimos en este proyecto y continuaremos con las dinámicas de los años anteriores.

Me gustaría hacer una salida donde haríamos actividades físicas en el medio natural: Esquí nórdico, senderismo acuático, parques de aventura… Este curso, si tenemos alumnos suficientes, me gustaría separarlos por niveles para que hicieran actividades diferentes. Quiero destacar, que son actividades seguras, donde contratamos empresas con conocimientos y experiencia con niños (lo que suele encarecer la actividad).

Me gustaría además implicar más a la comunidad escolar en la práctica de actividad física en familia. Barajo la posibilidad de hacer alguna clase de Educación física con participación de padres, o promover desde el blog (saludcramariamoliner.blogspot.com.es ) un “club de running” con padres/madres profes y exalumnos… 

Espero que esta información os haya servido de utilidad. Para cualquier duda o sugerencia estoy a vuestra disposición.

 

Un cordial saludo:

 

Jacinto Bernaldo de Quirós.

viernes, 13 de junio de 2014

Excursión multiaventura

Excursión multiaventura. El viernes 6 de junio hicimos una excursión multiaventura. Hasta 4º de primaria, hicieron arborismo, tirolinas, tiro con arco, juegos en un laberinto, visita a un zoo y los mayores, senderismo acuático. Fue un día muy agradable, de aprendizaje, actividad física y diversión. La gran novedad en este cole fue el
senderismo acuático: Andamos por el río Vero, nos bañamos en sus pozas e hicimos rappel. Fue muy divertido aunque acabamos muy, muy cansados. Lo único que falló fue el número de niños que se apuntaron (sólo once). Esto hace que la actividad pierda cierto interés, pues la socialización entre preadolescentes en un medio distinto al habitual era uno de los objetivos (y que cuantos más niños, mejor se lo pasan). Quiero aprovechar este escrito para aclarar que desde el centro no hacemos actividades que resulten peligrosas, de hecho, cuando salimos a la naturaleza siempre contratamos una empresa que nos proporcione monitores especializados (de ahí el precio de estas actividades). También aprovecho para intentar concienciar de la importancia que desde el centro damos a este tipo de salidas. En ellas los alumnos/as trabajan muchas competencias del currículum de una manera motivante: - Aprenden a conocer la comunidad autónoma. - Salen al medio natural y aprenden educación ambiental. - Realizan actividad física. - Trabajan cualidades difícilmente implementadas en una clase normal de Educación Física. - Mejoran las relaciones entre los compañeros de la clase y de las demás. - Conocen nuevas actividades físicas y por tanto nuevas formas de, en un futuro organizar su tiempo libre. - Se contribuye a tener experiencias positivas, a “fabricar recuerdos” gratificantes del colegio. El motivo de ofrecer optativas estas salidas es el precio de la actividad, no la importancia que le damos desde el centro. Como escuela promotora de salud, seguiremos insistiendo en el fomento de todo tipo de actividades físicas, en el cole y fuera de él. No es vano el insistir que la actividad física es el pilar más importante en el mantenimiento de una buena salud, tanto física como mental.