martes, 21 de octubre de 2014


Aspectos sobre importantes para iniciarnos en el running.

¿Es simplemente un ejercicio cardiovascular?.

La respuesta es no.

Cuando empezamos a correr creemos que estamos simplemente ante un ejercicio cardiovascular y eso hace que enseguida lo dejemos.

Correr tiene un impacto a nivel muscular  primero y articular  después, muy alto.  Eso hace que si no programamos bien los comienzos nos desanimemos pronto.

Para correr despacio 50 minutos  no hace falta un sistema cardiovascular muy adaptado, pero los problemas musculares debido a una mala técnica, la naturaleza propia del correr  (ejercicio de alto impacto) y los problemas anatómicos que casi todos arrastramos (problemas de pisada, malos hábitos posturales, zona media del cuerpo débil, hombros tensos, etc.) hará de este ejercicio un suplicio.

Por lo tanto, si no corremos habitualmente y queremos empezar a iniciarnos con ciertas garantías de salud, debemos programar muy bien nuestros comienzos.

Nunca debemos simplemente salir directamente a correr, pues corremos el riesgo de lesionarnos o, como mínimo, no correr nunca con cierto nivel de placer.

La secuencia general sería:

-  Un tiempo de fortalecimiento muscular (sin impacto)con ejercicios que se trasfieran a la carrera y trabajo de core (abdominales funcionales). Podemos aprovechar esta etapa para empezar también a estirar.

·  Ejemplos de ejercicios de fuerza que se trasfieren a la carrera son:

-                Cuestas andando: Con pasos normales, zancadas, de espaldas.

-                Andar descalzo: De puntillas, talones…

-                Sentadillas con sus variantes.

-       Trabajo del core: Fortalecer el suelo pélvico (sobre todo en mujeres), aprender a conectar el trasverso abdominal y si tenemos cierto nivel y conciencia corporal, planchas y sus variantes. ¡Nada de abdominales tradicionales!

-       Los estiramientos irían dirigidos sobre todo  a las piernas y caderas para evitar lesiones por sobrecargas (falsa ciática, síndrome de la banda iliotibial, periostitis, fascitis plantar…).

 

-  En una segunda fase empezaríamos a correr, alternándolo con andar (sin dejar los ejercicios anteriores, pero dedicándoles menos tiempo)

-  La tercera fase, algo larga, consistiría en hacer carrera continua (entre 20 minutos y 40).  Empezaríamos también a introducir ejercicios de técnica de carrera. ¡Olvidaos de correr 10 km. seguidos  o correr 1 hora!. Debe ser algo lúdico y placentero. Si después de toda esta introducción, vemos que no nos divierte correr, nos deberíamos plantear que igual no es nuestro deporte. No nos olvidemos de la vertiente lúdica del correr. ¡No se hace deporte para adelgazar, sino para divertirnos, desconectar  de nuestros problemas, jugar…! . Lo de la salud es una consecuencia no un objetivo.

 

-  Al final, empezaría un entrenamiento más fuerte pero también más divertido (aquí debemos tener muy claro que nos gusta correr):  Series, cuestas, progresivos, tiradas largas… Aquí hay divergencias de opinión entre entrenadores maximalistas (que aconsejan hacer mucho kilometraje semanal) y minimalistas (pocos kilómetros pero intensos). Mucha gente se queda en la etapa anterior… A veces, si nos exigimos mucho podemos perder el componente lúdico. Otros, sin embargo, necesitan exigirse para motivarse.  Cada cual que tome las decisiones según su personalidad.

 

En próximas publicaciones pondré ejemplos concretos de entrenamientos de iniciación.